每餐应包含主食、蛋白质和蔬菜三类食物，建议主食占总量的40%，深色蔬菜占35%，鱼肉蛋奶等优质蛋白占25%。选择蒸煮炖等烹饪方式更利于营养保留。
固定早午晚三餐时间间隔4-5小时，避免长时间空腹或暴饮暴食。上午10点与下午4点可补充坚果、酸奶等健康零食，维持血糖稳定。
每天饮用6-8杯温水，运动后及时补充电解质。避免餐前大量饮水影响消化，建议餐间小口饮水，水温控制在35-40℃最适宜。
优先选取当季本地食材，注意查看食品保质期。肉类选择肌理清晰有弹性的部位，蔬菜挑选色泽鲜亮无萎蔫的品类，确保食材新鲜度。
每周进行3次全身锻炼，包含深蹲、平板支撑等复合动作。初学阶段每组8-12次，动作间休息1分钟，注意保持呼吸节奏平稳。
运动前后各进行10分钟拉伸，重点放松肩颈、腰背和大腿肌肉。使用瑜伽带辅助时注意循序渐进，每个拉伸动作维持20-30秒效果最佳。
选择缓冲性好的运动鞋，在硬质地面锻炼时建议铺设防滑垫。运动中出现关节疼痛应立即停止，48小时内可采用冷敷处理肿胀部位。
每周记录身体围度变化，使用可穿戴设备监测心率数据。建议每月拍摄体型对比照，通过视觉化记录增强锻炼积极性。